การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพคืออะไร

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพคืออะไร

คือ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม หรือคงไว้ซึ่งความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิตและปอด โดยมีขบวนการใช้ออกซิเจน ในขบวนการเผาผลาญ เพื่อให้เกิดพลังงานสำหรับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง จึงมีชื่อเรียกการออกกำลังกายชนิดนี้ว่า AEROBIC EXERCISE ประโยชน์ต่อสุขภาพ 1. ระบบไหลเวียนโลหิต ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงมากขึ้น สามารถสูบฉีดโลหิตได้ปริมาณมากขึ้น เพิ่มหลอดโลหิตฝอยมาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทั้งในขณะพัก และออกกำลังกาย ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย ลดแรงต้านทานส่วนปลายของหลอดโลหิตฝอยทำให้ความดันโลหิตลดลงทั้งขณะพัก และออกกำลังกายลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง 2. ระบบหายใจ ความจุปอดเพิ่มขึ้น ทำให้การแลกเปลี่ยนออกซิเจนมากขึ้น เพิ่มปริมาณโลหิตไปสู่ปอด ทำให้การไหลเวียนของปอดดีขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพในการแลกเปลี่ยนก๊าซที่ปอด ทำให้ประสิทธิภาพการหายใจดีขึ้น 3. ระบบชีวเคมีในเลือด ...
ช่วยส่งเสริมสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงสมบูรณ์ด้วยการวิ่ง

ช่วยส่งเสริมสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงสมบูรณ์ด้วยการวิ่ง

ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายอยู่เป็นประจำ ช่วยส่งเสริมสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงสมบูรณ์ ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ แต่ก็เป็นที่สงสัยกันมากว่าแล้วการออกกำลังกายในลักษณะใดจะช่วยในการบำรุงสุขภาพหัวใจ ลดความเสี่ยงต่อภาวะโรคหัวใจและที่สำคัญลดปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย การออกกำลังกายแบบ Aerobic เช่นการวิ่งสายพาน (Treadmill) เป็นทางเลือกหนึ่งที่ช่วยส่งเสริมให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยในการเร่งขบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายด้วย นอกจากนี้คุณยังสามารถปรับระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายนี้ได้อย่างง่ายๆ โดยการปรับระดับความเร็วหรือความลาดชันของเครื่องให้เหมาะสม กล่าวคือให้อยู่ในระดับที่เหนื่อยพอจนไม่สามารถพูดคุย สนทนาติดต่อกันเกิน 1 นาที ยิ่งคุณปรับระดับความเร็วหรือปรับระดับความลาดชันของเครื่องมากขึ้น ร่างกายก็จะทำการเผาผลาญไขมันมากขึ้น ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อหัวใจก็จะทำงานหนักขึ้น ซึ่งถ้ากล้ามเนื้อหัวใจทำงานหนักเกินไปก็จะเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ จึงแนะนำให้กล้ามเนื้อหัวใจทำงานอยู่ในระดับ 55-85 % Maximum Heart Rate เท่านั้น ส่วนเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกายนี้ หากวัตถุประสงค์หลักคือการลดปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย ควรเริ่มออกกำลังกายก่อนอาหารมื้อเช้า ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายสามารถทำการเผาผลาญไกลโคเจนที่สะสมให้หมดในเวลารวดเร็ว ซึ่งส่งผลให้ร่างกายทำการนำเอาไขมันสะสมมาเผาผลาญได้เร็วยิ่งขึ้น อนึ่งการยก Dumbell หรือสวมถุงน้ำหนักระหว่างการออกกำลังกายก็จะเป็นการเร่งขบวนการเผาผลาญไขมันนี้ได้มากยิ่งขึ้น แม้นว่าการออกกำลังกายแบบ Anaerobic เช่นการเล่น...
น้ำมันเมล็ดชา ช่วยส่งเสริมสุขภาพ

น้ำมันเมล็ดชา ช่วยส่งเสริมสุขภาพ

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหาร กล่าวว่า ในวงการโภชนาการเป็นที่ยอมรับกันว่าน้ำมันมะกอกที่ชาวเมดิเตอเรเนียนใช้ เป็นน้ำมันที่มีสัดส่วนของกรดไขมันชนิดต่างๆ ในปริมาณที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ข้อมูลการวิจัยพบว่า ชาวเมดิเตอเรเนียนมีอัตราการเกิดโรคหัวใจต่ำ และมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำ ล่าสุดวิทยาศาสตร์การอาหารพบว่า ในเอเชียก็มี น้ำมันเมล็ดชา ที่มีสัดส่วนของกรดไขมันชนิดต่างๆ ในปริมาณที่ดีที่ไม่ด้อยไปกว่าน้ำมันมะกอก ซึ่งมีใช้ในประเทศจีนมากว่า 1,000 ปีแล้ว น้ำมันเมล็ดชา มีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งในรูปของโอเมก้า 6?และมีกรดโอเมก้า 3 ในรูปของกรดแอลฟาไลโนเลนิก ไม่มีกรดไขมันทรานซ์ มีวิตามินอีสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง นอกจากนี้ยังอุดมด้วยวิตามินเอ บี และดี และสารแคททีชิน ซึ่งเป็นสารโพลีพีนอลมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี จึงช่วยป้องกันหลอดเลือดตีบตัน และป้องกันการอักเสบของเนื้อเยื่อ การที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงในน้ำมันเมล็ดชา จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพใหญ่ๆ 4 ชนิด...
10 อันดับเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ที่สุด

10 อันดับเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ที่สุด

นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแองเจลิส จัดอันดับ 10 เครื่องดื่มที่มีประโยชน์ที่สุดในโลก โดยดูที่ระดับสารแอนติออกซิแดนต์ หรือสารต้านอนุมูลอิสระ ปัจจุบันมีเครื่องดื่มหลายชนิดอ้างว่า ใส่สารอนุมูลอิสระไว้ แต่หลายคนไม่ทราบว่าสารนี้คืออะไรกันแน่ สำหรับสารต้านอนุมูลอิสระ มีประ โยชน์เนื่องมาจากในขบวนการปฏิกิริยาชีวเคมี ที่เกิดขึ้นภายในร่างกาย จะมีการขับของเสียที่ร่างกายได้รับ ได้แก่ ควันบุหรี่ แอลกอฮอล์ รังสียูวี เอกซเรย์ ซึ่งสิ่งเหล่านี้เป็นอนุมูลอิสระที่มีอันตรายต่อเซลล์ในร่างกาย ที่อาจส่งผลให้เกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจ ภาวะข้อต่ออักเสบ ต้อกระจก และการเสื่อมของอวัยวะต่างๆ อนุมูลอิสระจะทำลายเนื้อเยื่อเซลล์ เปลี่ยนแปลงโครงสร้างของดีเอ็นเอ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการมีเซลล์มะเร็ง และทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางเคมีที่นำไปสู่ขบวนการเกิดโรคมะเร็ง สำหรับ 10 อันดับเครื่องดื่มที่มีประโยชน์มากที่สุด คือ น้ำทับทิม ไวน์แดง น้ำองุ่นคอนคอร์ด น้ำบลูเบอร์รี่ น้ำแบล็กเชอร์รี่...
สวยใสจากภายในด้วย 4 อาหารผิว

สวยใสจากภายในด้วย 4 อาหารผิว

Antiaging Medicine หรือการรับประทานอาหารที่มีสารต่อต้านริ้วรอย ชะลอวัย กำลังมาแรง ทั้งในประเทศอเมริกา ยุโรป และเอเชีย ส่วนใหญ่สารอาหาร ดังกล่าวจะคัดสรร สกัดจากวัตถุดิบธรรมชาติ การเลือกรับประทานผัก ผลไม้ และอาหารเสริม ที่มีส่วนผสมของสารต่อต้านความชราจึงเป็นอีกทางเลือกของความสวยที่เราสามารถ ทำได้ด้วยตัวเอง ไม่มีคำว่าช้าเกินไป แต่ใครเริ่มเร็วกว่าก็ยิ่งยืดความอ่อนเยาว์ให้ตัวเองได้ยาวนานกว่า และนี่คือสารอาหารที่จะช่วยคงความงามแห่งผิวพรรณจากภายใน สู่ภายนอก ที่เราขอแนะนำ Niacin / Vitamin B3 ไนอาซินหรือวิตามินบี 3 เป็นวิตามิน ตัวเดียวที่ร่างกายสังเคราะห์ได้จากกรดอะมิโน ช่วยบำรุงสมองและประสาท รักษาสุขภาพของผิวหนัง ลิ้น และเนื้อเยื่อของระบบย่อยอาหาร จำเป็นสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศ และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ไนอาซินมีในอาหารทั่วไปที่ได้จากสัตว์และพืช แหล่งที่มีมากคือ เนื้อสัตว์, เนื้อปลา,...

สุขภาพน่ารู้

  • น้ำมันเมล็ดชา ช่วยส่งเสริมสุขภาพ

    น้ำมันเมล็ดชา ช่วยส่งเสริมสุขภาพ

    ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหาร กล่าวว่า ในวงการโภชนาการเป็นที่ยอมรับกันว่าน้ำมันมะกอกที่ชาวเมดิเตอเรเนียนใช้ เป็นน้ำมันที่มีสัดส่วนของกรดไขมันชนิดต่างๆ ในปริมาณที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ข้อมูลการวิจัยพบว่า ชาวเมดิเตอเรเนียนมีอัตราการเกิดโรคหัวใจต่ำ และมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำ ล่าสุดวิทยาศาสตร์การอาหารพบว่า ในเอเชียก็มี น้ำมันเมล็ดชา ที่มีสัดส่วนของกรดไขมันชนิดต่างๆ ในปริมาณที่ดีที่ไม่ด้อยไปกว่าน้ำมันมะกอก ซึ่งมีใช้ในประเทศจีนมากว่า 1,000 ปีแล้ว น้ำมันเมล็ดชา มีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งในรูปของโอเมก้า 6?และมีกรดโอเมก้า 3 ในรูปของกรดแอลฟาไลโนเลนิก ไม่มีกรดไขมันทรานซ์ มีวิตามินอีสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง นอกจากนี้ยังอุดมด้วยวิตามินเอ บี และดี และสารแคททีชิน ซึ่งเป็นสารโพลีพีนอลมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี จึงช่วยป้องกันหลอดเลือดตีบตัน และป้องกันการอักเสบของเนื้อเยื่อ การที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงในน้ำมันเมล็ดชา จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพใหญ่ๆ 4 ชนิด...

  • 10 อันดับเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ที่สุด

    10 อันดับเครื่องดื่มที่มีประโยชน์ที่สุด

    นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแองเจลิส จัดอันดับ 10 เครื่องดื่มที่มีประโยชน์ที่สุดในโลก โดยดูที่ระดับสารแอนติออกซิแดนต์ หรือสารต้านอนุมูลอิสระ ปัจจุบันมีเครื่องดื่มหลายชนิดอ้างว่า ใส่สารอนุมูลอิสระไว้ แต่หลายคนไม่ทราบว่าสารนี้คืออะไรกันแน่ สำหรับสารต้านอนุมูลอิสระ มีประ โยชน์เนื่องมาจากในขบวนการปฏิกิริยาชีวเคมี ที่เกิดขึ้นภายในร่างกาย...

  • สวยใสจากภายในด้วย 4 อาหารผิว

    สวยใสจากภายในด้วย 4 อาหารผิว

    Antiaging Medicine หรือการรับประทานอาหารที่มีสารต่อต้านริ้วรอย ชะลอวัย กำลังมาแรง ทั้งในประเทศอเมริกา ยุโรป และเอเชีย ส่วนใหญ่สารอาหาร ดังกล่าวจะคัดสรร สกัดจากวัตถุดิบธรรมชาติ การเลือกรับประทานผัก ผลไม้ และอาหารเสริม...

  • อาหารคลายเครียด

    อาหารคลายเครียด

    ทุกวันนี้ใครไม่เครียดคนนั้นอาจถูกมองว่าแปลก เพราะความเครียดแทบจะกลายเป็นโรคประจำตัวของคนเมืองเข้าไปทุกทีแล้ว ยิ่งในที่ทำงานถ้าคุณรู้สึกว่าบรรยากาศไม่ดีเอาเสียเลย หยุดนั่งคิดอะไรเครียดๆ คนเดียว แล้วลุกไปหาอะไรกินกันดีกว่า เคยได้ยินใช่ไหมที่เขาว่า Enjoy eating เวลาความสุขพบได้บนโต๊ะอาหาร แต่ถ้าไม่รู้จะกินอะไรเรามีเมนูทำลายเครียดเวลาทำงานมาฝาก โยเกิร์ตใส่ผลไม้ เต้าฮวย นมสด...

  • อาหารคลายช่วยคลายร้อน

    อาหารคลายช่วยคลายร้อน

    สะระแหน่ช่วยผ่อนคลายความร้อน ให้ความเย็นแก่ร่างกาย ขิงและกระเทียมทำให้ร่างกายร้อน จึงไม่เหมาะที่จะเป็นอาหารในฤดูร้อน อากาศในฤดูร้อนมักร้อนจนเหงื่อหยด เราจึงจำเป็นต้องดูแลสุขภาพเป็นพิเศษในฤดูนี้ โดยเฉพาะในเรื่องของอาหารการกินซึ่งควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ไม่ก่อให้เกิดความร้อนในร่างกายและไม่ทำให้เลือดลมเสียสมดุล อาหารที่จำเป็นก็คือผักและผลไม้สด รวมทั้งการกินโปรตีนจากสัตว์ปีก เช่น ไก่ (ปราศจากสารเร่งการเจริญเติบโต) สมุนไพร...

อาหารสุขภาพ

  • สมุนไพรรักษาอาการนอนไม่หลับ

    สมุนไพรรักษาอาการนอนไม่หลับ

      อาการนอนไม่หลับ?พบได้บ่อยๆ หากเข้านอนแล้ว 30-60 นาที ยังนอนไม่หลับ แสดงว่ามีความผิดปกติเกิดขึ้น อย่างไรก็ตาม อาการนอนไม่หลับสามารถแก้ไขได้ หากปฏิบัติตามสุขอนามัยการนอน และฝึกให้มีพฤติกรรมการนอนที่ดี ดังนี้   – เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน จะทำให้เกิดความเคยชิน อยากนอนและตื่นเมื่อถึงเวลา ควรลุกจากเตียงในเวลาเดิมทุกเช้า ไม่ว่าจะเข้านอนเวลาใดก็ตาม   – ลุกจากเตียงนอนทันทีเมื่อตื่น เปิดหน้าต่างรับแสงสว่างยามเช้า ออกกายบริหารเบาๆ สัก 10-15 นาที ก่อนทำกิจกรรมอื่นๆ ต่อไป จะช่วยให้สมองและร่างกายตื่นตัว สามารถปฏิบัติภารกิจต่างๆ ได้ดีขึ้น   -?ออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ช่วงเช้าหรือเย็น จะช่วยลดความตึงเครียดทางร่างกายและอารมณ์ แต่ไม่ควรออกกำลังกายในช่วง 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน...

  • กินแล้วทำให้อ่อนเยาว์

    กินแล้วทำให้อ่อนเยาว์

    ทราบหรือไม่ว่า รับประทานอะไรแล้วอ่อนเยาว์ วันนี้มีมาฝาก…. 1.หยุดผมร่วง รับประทานกล้วย ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินบี มีสรรพคุณป้องกันผมร่วงได้ดี การรับประทาน กล้วยเข้าไปในปริมาณที่เพียงพอ จะช่วยรักษาเส้นผมให้อยู่คู่กับหนังศีรษะได้นานวัน 2. ลดผิวมัน รับประทานธัญญาหารทุกเช้า ซึ่งอุดมด้วยวิตามินบี...

สุขภาพกับสมุนไพร

  • สมุนไพรรักษาโรคผิวหนังจากเชื้อไวรัส

    สมุนไพรรักษาโรคผิวหนังจากเชื้อไวรัส

    เชื้อไวรัสหลายชนิดสามารถทำให้เกิดอาการทางผิวหนังขึ้นได้ เช่น เริม วูสวัด หูด อีสุกอีใส รวมทั้งผื่นจากหัด หัดเยอรมัน เป็นต้น ในที่นี้จะขอกล่าวถึงโรคที่เกิดจากเชื้อไวรัสที่สามารถใช้สมุนไพรรักษาในลักษณะของยาภายนอก ซึ่งได้แก่ เริม งูสวัดและหูด เริม เป็นโรคจากเชื้อไวรัสที่พบได้ค่อนข้างบ่อยโรคหนึ่ง มักเกิดขึ้นครั้งแรกในช่วงวัยรุ่น อาการจะเริ่มด้วยการมีตุ่มน้ำเล็กๆขึ้นเป็นกลุ่ม ผิวหนังรอบๆ จะมีสีแดงและมีอาการปวดแสบปวดร้อนมาก ต่อมาตุ่มจะกลายเป็นสีเหลืองขุ่นและแตกตกสะเก็ดหายเองได้ใน 1-2 สัปดาห์ มักพบขึ้นบริเวณริมฝีปาก?แก้ม และบริเวณอวัยวะเพศ หลังจากเป็นครั้งแรก แล้วมีโอกาสที่จะกลับมาเป็นซ้ำได้บ่อยโดยเฉพาะเมื่อร่างกายอ่อนแอ เช่น เมื่อมีไข้ โดนแดดจัด เครียด หรือขณะมีประจำเดือน โรคนี้สามารถติดต่อกันได้จากการสัมผัส และการมีเพศสัมพันธ์กับผู้ที่เป็นโรคบริเวณอวัยวะเพศ งูสวัด เป็นโรคที่เกิดจากเชื้อไวรัสชนิดเดียวกับทีทำให้เกิดอีสุกอีใส อาการมักเริ่มต้นด้วยการอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ มีไข้ ต่อจากนั้นจะเริ่มรู้สึกปวดแสบปวดร้อนตรงบริเวณที่จะแสดงอาการ...

  • สมุนไพรรักษาแผลอักเสบเรื้อรัง

    สมุนไพรรักษาแผลอักเสบเรื้อรัง

    เมื่อผิวหนังเกิดบาดแผล หรือเกิดการระคายเคืองคันจากการแพ้ แมลงกัดต่อยหรือสาเหตุอื่นๆ หากไม่ได้มีการดูแลรักษาความสะอาดให้ดีพอ อาจทำให้เกิดการติดเชื้อแบคทีเรียในบริเวณนั้นกลลายเป็นแผลเรื้อรัง เชื้อที่เป็นสาเหตุได้แก่ Staphylococus และ Beta Streptococcus โดยจะพบว่าบริเวณนั้นจะมีหนอง หรือน้ำเหลืองปนหนองไหลเยิ้มอาจ พบเป็นตุ่มหนองแล้วอตก ต่อมาจะแห้งเป็นสะเก็ดสีน้ำตาล บางครั้งทำให้มีไข้หรือมีต่อมน้ำเหลืองบริเวณใกล้เคียงโตได้...

  • สมุนไพรแก้โรคหืด

    สมุนไพรแก้โรคหืด

      หอบหืด เป็นโรคที่พบได้จากเด็กและผู้ใหญ่ ถือว่าเป็นโรคภูมิแพ้อย่างหนึ่ง และอาจเกิดจากกรรมพันธุ์ได้อีกด้วย เมื่อมีอาการหลอมลมจะเกร็งตีบแคบลง ทำให้แน่นหน้าอก หายใจลำบาก มีเสียงวี้ดขณะหายใจและมีเสมหะเหนียว มักมีอาการตอนกลางคืน เมื่อสัมผัสกับสิ่งที่เป็นสาเหตุของการแพ้ ถ้ารุนแรงมากอาจทำให้เสียชีวิตได้ การรักษา ขึ้นกับความรุนแรงของโรค...

  • สมุนไพรแก้ไข้

    สมุนไพรแก้ไข้

      อาการไข้ ร่างกายของคนเราจำเป็นต้องมีการปรับอุณหภูมิให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสม?ไม่เปลี่ยนแปลงไปมาก เมื่อเปรียบเทียบกับการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิของอากาศภายนอก เพื่อให้การทำงานของร่างกายเป็นไปได้อย่างปกติ ศูนย์ที่ทำหน้าที่ควบคุมอุณหภูมินี้อยู่ในสมองส่วนกลาง ซึ่งศูนย์นี้จะมีหน้าท่ควบคุมอุณหภูมิรับสัญญาณจากบริเวณต่างๆของร่างกาย และคอยควบคุมให้ร่างกายเก็บความร้อน สร้างความร้อนเพิ่มหรือลดความร้อนโดยถ่ายเทความออกไปมากขึ้น อุณหภูมิปกติของคนไม่ได้คงที่ตลอดเวลา มีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในแต่ละช่วงของวัน โดยเฉพาะในช่วงค่ำ น....

  • สมุนไพรขับปัสสาวะ

    สมุนไพรขับปัสสาวะ

    อาการขัดเบา อาการปัสสาวะลำบาก จำนวนปัสสาวะแต่ละครั้งน้อย ปัสสาวะบ่อยหรือปวดแต่ปัสสาวะไม่ออก ในบางโรคมีอาการปวดท้องน้อย เสียงหรือปัสสาวะขุ่นขาวขุ่นแดงร่วมด้วย สาเหตุของอาการขัดเบามีมาก เช่น หนองใน หนองในเทียม กระเพาะปัสสาวะอักเสบ นิ่ว ต่อมลูกหมากโต หรือดื่มน้ำน้อย...